Técnicas para reducir el estrés

Técnicas para reducción y control del estrés



Aromaterapia

Es una técnica oriental muy antigua, cuyo efecto es relajar.

Consiste en utilizar aceites de hierbas y otras plantas aromáticas para que aplicadas en el cuerpo, logren la relajación o el alivio de un dolor o trastorno.

Los aceites, se extraen de hojas, flores, raíces, semillas, frutos, corteza o resina de diferentes plantas y se diluyen en agua o en un aceite sin perfume, como el de jojoba.

Estas soluciones se pueden aplicar sobre la piel con un relajante masaje, inhalar en forma de vapor o del humo generado por velas aromáticas, agregarse en forma de burbujas o aceites en el agua del baño o usarse en compresas que se aplican en determinados lugares del cuerpo.

La aromaterapia forma parte de muchos de los tratamientos de masajes relajantes y reductivos que últimamente se ofrecen en los servicios de spa.

Muchas de las esencias aromáticas sirven para diferentes cosas: problemas tensionales, emocionales, dolores de cabeza, tensión premenstrual, dolor muscular, trastornos cutáneos, fatiga, insomnio y estrés entre otros.

Esta técnica, basa su eficacia en dos mecanismos básicos: el sentido del olfato y la capacidad absorbente de la piel. Los terapeutas afirman que la inhalación de determinadas fragancias hace que el cerebro libere productos químicos que combaten el estrés y la fatiga. También creen que algunos aceites ejercen un efecto medicinal tras ser absorbidos por la piel.

Científicamente y por regla general, los médicos tradicionales descartan cualquier beneficio terapéutico que no sea el efecto del placebo y la relajación.

Además del masaje, el aromaterapeuta, puede recomendar un baño de inmersión caliente con algunas gotas de uno o dos aceites aromáticos, lo que ocasiona somnolencia o produce una estimulante tonificadora.

Entre los aceites aromáticos más frecuentemente utilizados, están:

- Enebrina, (Bayas maduras) fragancia acre, picante, se usa en vaporizaciones, baños, compresas y masajes por sus efectos calmantes; se utiliza también para dolores musculares y el eccema.

- Eucalipto, (hojas) aroma fuerte y tonificante, como el de alcanfor. Se usa para tratar la congestión nasal y respiratoria, en vaporizaciones, compresas, baños y masajes; alivia el dolor muscular y combate la fatiga; se aplica en la piel como repelente contra los insectos.

- Geranio, (hojas) fragancia acre, picante. Se usa en vaporizaciones, baños, masajes y enjuagues bucales y de garganta; se le considera un aceite fundamental para tratar el estrés, el acné, el eccema y las heridas pequeñas.

- Jazmín, (flores) Aroma floral tenue. Se usa en masajes faciales y baños, por sus propiedades relajantes.

- Lavanda, (flores) Fragancia floral, fuerte y dulce. Se usa en vaporizaciones, baños compresas y masajes para tratar el estrés y las heridas cutáneas; se dice que tiene propiedades antisépticas y antiinflamatorias.

- Manzanilla,(flores secas) Aroma suave, dulce. Por sus efectos sedantes se una en vaporizaciones, baños, compresas, mascarillas faciales o masaje; se dice que también alivia el eccema y mitiga el dolor muscular.

- Menta (hojas) Aroma fresco y tonificante. Se inhala o se usa en baños, gárgaras y enjuagues bucales para malestares digestivos, garganta irritada, úlceras bucales y comezón en la piel.

- Pino (resina) Tonificante, con olor a madera. Se usa en vaporizaciones, baños y masajes para aliviar dolores musculares y tratar la congestión nasal y del pecho.

- Rosa (flores) Duradera fragancia floral. Se usa en baños y masajes por sus cualidades tranquilizantes; también se usa para tratar problemas menstruales y otros trastorno femeninos de la reproducción.

- Salvia esclarea (flores) Aroma fuerte y picante. Se inhala o usa en vaporizaciones, baños, compresas o masajes para aliviar ansiedad, el estrés, la inflamación de la piel y la congestión respiratoria.

Hipnoterapia

(Sobre hipnosis y psicoterapia)

"'Hipnotismo' e 'hipnosis' son términos aplicados a una forma única y compleja de conducta inusual, pero normal, que puede probablemente ser inducida en toda persona normal bajo condiciones adecuadas y también en personas que sufren diferentes tipos de anormalidades. Es principalmente un estado psicológico especial, con ciertos atributos psicológicos que lo hacen parecido al sueño fisiológico pero sólo superficialmente, y caracterizados por un funcionamiento del individuo en un nivel de percatamiento llamado, por conveniencia en la conceptualización, percatamiento inconsciente o subconsciente. Cuando el sujeto esta hipnotizado, o en trance hipnótico, puede pensar, actuar y conducirse tan adecuadamente, y a menudo mejor, que como puede hacerlo en el estado psicológico común despierto, siendo esto posible por la intensidad de su atención a la tarea y por estar libre de distracciones. No está, como comúnmente se cree, sin poder de decisión o bajo el deseo del hipnotista. La relación entre el hipnotista y el sujeto es mas bien de cooperación interpersonal, basada en consideraciones razonables mutuamente aceptables.

Por lo tanto el sujeto no puede ser forzado a hacer cosas en contra de su deseo, sino que puede ser ayudado a lograr las metas que desea. Los fracasos en la terapia hipnótica de los pacientes revelan limitaciones de la hipnosis en lograr incluso las metas que son deseadas por la persona, y los más extensos y confiables estudios experimentales desacreditan la posibilidad de utilizar la hipnosis para propósitos antisociales."

La hipnosis y el trance hipnótico son experiencias normales que pueden desarrollarse naturalmente durante períodos de introspección. No hay necesidad de misteriosas manipulaciones de los sujetos. Uno realmente no controla los sujetos en hipnosis, más bien les provee de estímulos y oportunidades para una absorción interna que a veces conduce a estados de conciencia reconociblemente diferentes.

Nosotros vemos a la hipnoterapia como un proceso por el cual ayudamos a la gente a utilizar sus propias asociaciones mentales, recuerdos y potenciales de vida para lograr sus propias metas terapéuticas. La sugestión hipnótica puede facilitar la utilización de habilidades y potenciales que ya existen dentro de una persona pero que permanecen sin usarse o poco desarrollados por una falta de entrenamiento o de comprensión. El hipnoterapeuta cuidadosamente explora la individualidad de un paciente para saber qué aprendizajes de vida, experiencias y destrezas mentales son disponibles para enfrentar el problema. El terapeuta entonces facilita una aproximación a la experiencia de trance dentro de la cual el paciente puede utilizar estas únicas y personales respuestas internas para lograr metas terapéuticas.

Nuestro abordaje puede ser visto como un proceso en tres pasos:

1- un período de preparación durante el cual el terapeuta explora el repertorio de experiencias de vida del paciente y facilita marcos de referencia constructivos para orientar al paciente hacia el cambio terapéutico.

2- una activación y utilización de los propios recursos mentales del paciente durante un período de trance terapéutico.

3- un cuidadoso reconocimiento, evaluación y ratificación del cambio terapéutico que tuvo lugar.

Trance terapéutico es un período durante el cual las limitaciones de los marcos de referencia y creencias son alterados temporariamente para que se pueda ser receptivo a otros modelos de asociación y formas de funcionamiento mental que conducen a la resolución de problemas.

Vemos la dinámica de la inducción al trance y su utilización como una experiencia muy personal donde el terapeuta ayuda al paciente a encontrar sus propios caminos individuales. La inducción de trance no es un proceso estandardizado que puede ser aplicado del mismo modo a todos. No hay método o técnica que siempre funcione con todos o incluso con la misma persona todas las veces en distintas ocasiones. Por eso es que nosotros hablamos de "approaches" (abordajes) a la experiencia de trance. De esa manera enfatizamos que tenemos muchos medios de facilitar, guiar o enseñar cómo uno puede ser llevado a experimentar el estado de receptividad que llamamos trance terapéutico.

De todas maneras no tenemos un método universal para efectuar el mismo estado uniforme de trance en todos.

La mayoría de la gente con problemas puede ser guiada a experimentar su propia y única variedad de trance cuando entiende que puede ser de utilidad. El arte del hipnoterapeuta está en ayudar al paciente a lograr una comprensión que lo ayudará a dejar de lado algunas de las limitaciones de su visión común del mundo de todos los días, de tal forma que pueda alcanzar un estado de receptividad a lo nuevo y creativo que hay en su interior."

La respiración

Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por estas.

Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiración incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones.

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.

Vamos a pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiración.

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

Ejercicio 1:Inspiración abdominal

El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago.

Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.

Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre.

Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal

El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.

Ejercicio 4: Espiración

Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismos pasos y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.

Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración

Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.

Ejercicio 6: Sobregeneralización

Este es el paso crucial. Aquí se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solos, etc.

Abrazoterapia

Parece increíble todo lo que puede curar, compensar, mejorar y prevenir un simple y amoroso abrazo.

Está comprobado que el contacto físico, mucho más allá del contenido sexual, tiene poderes curativos y amplía nuestro bienestar emocional.

Cuando nos tocamos y nos abrazamos con espíritu solidario y alegre, llevamos vida a nuestros sentidos y reafirmamos la confianza en nuestros propios sentimientos.

También es una forma de expresar lo que sentimos más allá de las palabras. Es el idioma universal de los abrazos. No solo debemos utilizar el lenguaje también debemos utilizar la sabiduría intuitiva, sin palabras y escuchar con el corazón. Así percibiremos el significado más profundo del misterio al que llamamos amor.

Los abrazos, además de hacernos sentir bien, se emplean para aliviar el dolor, la depresión y la ansiedad. Provocan alteraciones fisiológicas positivas en quien toca y en quien es tocado. Acrecienta la voluntad de vivir a los enfermos. Es de todos bien sabido que cuatro abrazos al día son necesarios para sobrevivir, ocho para mantenerse y doce para crecer como personas.

Veamos algunas clases de abrazos y pregúntate ¿con qué frecuencia y qué tipo de abrazos utilizas tú para sorprender a los tuyos?

- Abrazo del oso: es el típico de padres e hijos, donde el más grande envuelve con su cuerpo al más pequeño.

- Abrazo y contacto de mejillas: Uno coloca los brazos sobre los hombros del otro, a la vez que le da un beso en cada mejilla. Implica consuelo, bondad, consideración.

- Abrazo oriental: Ambos entrelazan los brazos con el cuerpo del otro. Se busca el contacto espiritual con todo el cuerpo del otro. Se acompaña con una inspiración y es el más largo. Se ponen en contacto los espíritus de las personas a través del cuerpo físico.

- Abrazo de a tres: Para padres con hijos o varios amigos. Implica consuelo, felicidad. La persona abrazada se siente totalmente a salvo.

- Abrazo de costado: El brazo de uno se pasa por el hombro o la cintura del otro. Ideal para pasear acompañados, disfrutando del paisaje.

- Abrazo de corazón: Largo, intenso, cálido, brota directamente del corazón. Surge en cualquier momento para saludar, recordar fechas especiales, expresar alegría. Ofrece ternura y amor incondicional.

¿Qué nos brinda un abrazo?

SEGURIDAD: No importa cuál sea nuestra edad ni nuestra posición en la vida, todos necesitamos sentirnos seguros. Si no lo conseguimos actuamos de forma ineficiente y nuestras relaciones interpersonales declinan.

PROTECCIÓN: El sentirnos protegidos es importante para todos, pero lo es más para los niños y los ancianos quienes dependen del amor de quienes los rodean.

CONFIANZA: La obtendremos de la sensación de seguridad y protección que recibimos. La confianza nos puede hacer avanzar cuando el miedo se impone a nuestro deseo de participar con entusiasmo en algún desafío de la vida.

FORTALEZA: Quizá pensamos que la fortaleza es una energía desarrollada gracias a la decisión de un individuo pero siempre podemos transmitir nuestra fuerza interior convirtiéndola en un don para el prójimo para confirmar y aumentar la energía ajena. Cuando transferimos nuestra energía con un abrazo, aumentan nuestras propias fuerzas.

SANACIÓN: Nuestra fortaleza se convierte en poderosa energía curativa cuando la transmitimos por medio del abrazo. El contacto físico y el abrazo imparten una energía vital capaz de sanar o aliviar dolencias menores.

AUTOVALORACIÓN: El reconocimiento de que valemos es la base de toda satisfacción y todo éxito en nuestra vida. Mediante el abrazo podemos transmitir el mensaje de reconocimiento al valor y excelencia de cada individuo.

Humor

El buen humor genera mayor productividad y disminuye el estrés.

El humor es un resorte motivador por excelencia, que además de ser una válvula de escape para la tensión, propicia la creatividad y ganas de trabajar. Los especialistas coinciden en que el sentido del humor se trata de tener una actitud positiva ante las vida, "ver desde una perspectiva que ayude a encontrar soluciones más creativas".

El humor debe ser considerado como un coadyuvante del bienestar, del mejoramiento de la organización y de la persona.

El humor conlleva la solución de conflictos, resistencia a la excesiva carga de estrés y establece una comunidad más fluida, excelente medicina que reduce la tensión, ansiedad y depresión.

El masaje

Cuando nuestros músculos se encuentran tensos o han sido sometidos a demasiado esfuerzo acumulan sustancias de desecho que causan dolor, rigidez, e incluso, espasmos musculares. Al incrementar la circulación hacia y desde los músculos, el masaje acelera la eliminación de estas sustancias tóxicas y dañinas. A la vez, el masaje hace que llegue sangre y oxígeno fresco a los tejidos con lo que se aligera el proceso de recuperación de lesiones y de numerosas enfermedades.

Pero esto es sólo el comienzo. A partir de los últimos quince años se ha acumulado una gran cantidad de evidencia que demuestra que el masaje posee una impresionante lista de beneficios tanto para la salud de nuestro cuerpo como de nuestra mente. Esto incluso en áreas que muchos ni siquiera sospechaban. Veamos:

La salud de nuestro organismo depende de la salud de nuestras células. Las células a su vez dependen de un abundante flujo de sangre y linfa. El masaje mejora la circulación de la sangre y el flujo de la linfa. Esto ayuda a llevar nutrientes a las células y a eliminar impurezas y sustancias tóxicas.

El masaje también aumenta la capacidad de la sangre para transportar oxígeno. De hecho se sabe que el masaje ayuda a aumentar los glóbulos rojos y blancos de la sangre.

Ayuda a liberar sustancias llamadas endorfinas que nos dan una sensación de bienestar y ayudan a combatir el dolor.

Cuando se combina con una dieta adecuada y ejercicio el masaje ayuda a restaurar el contorno del cuerpo y a disminuir los depósitos de grasa.

Ayuda a que los músculos mantengan su flexibilidad.

Ayuda a reducir el estrés. Si recordamos que más de dos terceras partes de las enfermedades están relacionadas con el estrés nos daremos cuenta de una de las razones por las que el masaje es tan beneficioso para la salud.

Ayuda a combatir la depresión y los estados de ánimo negativos.

El masaje terapéutico ha probado ser efectivo como medio para aliviar condiciones tales como dolores de cabeza causados por tensión nerviosa y dolores musculares de espalda, así como para mejorar la condición de la piel.

Un creciente número de médicos y otros profesionales de la salud recomiendan el masaje para aliviar problemas tales como sinusitis, artritis, alergias, dolores de cabeza y lesiones deportivas.

Hay distintos tipos de masaje terapéutico. Entre ellos se encuentran el masaje sueco, que es un masaje relativamente suave que promueve la relajación. Otros tipos de masaje emplean técnicas de acupresión o van dirigidos a los tejidos profundos. El (o la) masajista puede combinar varias de estas técnicas durante una sesión de masaje.

Una sesión de masaje puede tomar desde quince minutos hasta una hora. Por lo regular una sesión de quince minutos se limita a la espalda y los hombros y se da con la persona sentada en una silla especialmente diseñada para este propósito. Las sesiones de una hora, por lo general cubren el cuerpo entero desde la cabeza hasta los pies, y en estos casos se emplea una mesa acojinada y aceites especialmente preparados.

El masaje puede emplearse solo o como parte de un plan para mejorar la salud en el que se incluyan otros elementos tales como la alimentación, el ejercicio, o la meditación.

Musicoterapia

La música influye sobre el ritmo respiratorio, la presión arterial, las contracciones estomacales y los niveles hormonales. Los ritmos cardiacos se aceleran o se vuelven más lentos de forma tal que se sincronizan con los ritmos musicales. También se sabe que la música puede alterar los ritmos eléctricos de nuestro cerebro.

Si uno cierra los ojos por un minuto y escucha al mundo en derredor escucha bocinas, martillos, gotas de lluvia, niños riendo, una orquesta sinfónica, etc. La terapia musical sostiene que lo que uno escucha puede afectar la salud positiva o negativamente. El sonido puede ser un gran sanador.

Los terapistas musicales utilizan el sonido para ayudar con una amplia variedad de problemas médicos, que van desde la enfermedad de Alzheimer hasta el dolor de muelas. Los doctores en medicina conocen acerca del poder del sonido. Los investigadores han producido evidencia de la habilidad de la música para disminuir el dolor, mejorar la memoria y reducir el estrés.

Conclusión

Son muchas las técnicas que existen para permitir al individuo sobrellevar el estrés, es decir convivir con él sin que nos ahogue o nos haga daño y cada día vemos una mayor variedad de servicios que se ofrecen para aprender a controlarlo. También podemos ver que nos afecta en formas muy diferentes a todos y cada uno de nosotros, por eso probablemente existe esa variedad de técnicas. Por tanto lo importante es aprender a ver en el interior nuestro para reconocer los síntomas del estrés y manejarlo antes de que él nos maneje a nosotros.

El hecho de asistir o utilizar una técnica para el manejo del estrés y poder controlar sus efectos nocivos no quiere decir que ya hemos curado una enfermedad que surgió a partir del mismo, debemos también acudir al médico respectivo para evitar mayores complicaciones.

El estrés afecta a los niños de igual forma que lo hace con los adultos, no debemos olvidar esto, quizá seremos los maestros quienes estemos poniendo una parte de estrés en el mundo infantil, debemos poner en practica técnicas contra el estrés en nuestras aulas.

Es necesario que en el mundo acelerado y cambiante que vivimos, nos demos tiempo para apreciar esos pequeños grandes momentos como el de un atardecer o jugar con los niños, pues como lo ha demostrado este trabajo a pesar de que el estrés es una enfermedad de nuestros tiempos también tiene cura y es posible de evitar o minimizar en sus efectos, siendo esencial que seamos consientes de cómo debemos llevar una vida sana y equilibrar nuestras responsabilidades con nuestro derecho a una vida de calidad para nosotros y nuestras familias.

Bibliografía

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Hispanoamericana, S.A. México